Esercizio fisico per le ossa

Scritto da in data 26 Marzo 2013
esercizi per ossa

Una regolare attività fisica rafforza le ossa, ne rallenta il processo di decalcificazione riducendo quindi il rischio di sviluppare osteoporosi (disturbo frequente soprattutto in età avanzata), contribuisce a dare tono ed elasticità ai muscoli e conserva la mobilità delle articolazioni che con l’età potrebbero essere soggette a rigidità. È tuttavia opportuno sentire il parere di un medico prima di iniziare uno sport impegnativo, soprattutto se da molti anni non fate regolari esercizi fisici e se appartenete a una delle seguenti categorie:

  1. Siete accaniti fumatori
  2. Avete più di 50 anni
  3. Siete sovrappeso
  4. Siete in attesa di un bambino.

Esercizio fisico per le ossa per chi soffre di mal di schiena

Molto frequenti, i dolori alla schiena, quando sono occulti persistenti, richiedono sempre il consulto di un medico perché potrebbero essere il sintomo di una patologia seria (per esempio sciatica, ernia al disco, lesione alla colonna vertebrale).
Se invece si tratta di lievi disturbi, e questi sono i più frequenti, potete curarli da voi stessi con un’aspirina e rimanendo a riposo su materasso rigido, evitando di muoversi finché il dolore persiste e mettendo una borsa dell’acqua calda sulla schiena. Provate poi per qualche tempo a fare degli esercizi fisici. Quelli che seguono hanno bisogno solo di un materassino da appoggiare sul pavimento e di poco tempo. Ecco in sequenza i più semplici.

esercizi mal di schiena

Esercizi fisici per il mal di schiena

  1. Sdraiatevi in posizione supina e spingete con forza il fianco sinistro verso il piede corrispondente, contemporaneamente l’anca destra tenderà a sollevarsi (figura 1). Ripetete con il fianco destro. L’esercizio va seguito per 20 volte da ciascun lato.
  2. Sempre sdraiati sul dorso, flettete le articolazione dell’anca e del ginocchio della gamba destra il più possibile e scalciate in avanti e verso l’alto con forza (figura due). Mantenete in contrazione i muscoli della coscia e della gamba, che dovrà rimanere tesa e sollevata, fino a quando non vi sentite stanchi. Quindi riabbassatela lentamente e rilassatevi per qualche minuto. Ripetete l’esercizio con la gamba sinistra, alternando i movimenti delle due gambe per almeno 20 volte consecutive.
  3. Giratevi in posizione prona, flettete le braccia all’altezza delle spalle, puntate le mani sul pavimento e iniziate flettendo all’indietro la testa; poi sollevate lentamente le spalle e il petto e stendete pian piano le braccia, fino ad assumere la posizione della figura 3. Cercate ora di passare il peso del corpo dalle braccia alla vita, servendovi delle mani solo per mantenere l’equilibrio. Ridiscendete lentamente, raddrizzando prima il punto vita, poi il tratto toracico, le spalle e infine la testa. Rilassatevi compiendo qualche esercizio di respirazione e riprendete l’esercizio ripetendolo per 10-15 volte.

Come prevenire il mal di schiena

  • Se state seduti a lungo, cercate di tenere la schiena eretta scegliendo una sedia con lo schienale rigido. La posizione sarà corretta se, con le ginocchia flesse che formino un angolo di 90°, riuscirete ad appoggiare per terra tutta la pianta dei piedi.
  • Se state in piedi, per non sottoporre la schiena a sforzi eccessivi, tenete il dorso perfettamente eretto, con testa, tronco e gambe disposti in linea retta.
  • Dormite su un materasso rigido e usate un cuscino di medio spessore, per consentire la testa e alla colonna vertebrale di assumere una posizione naturale. Ecco un articolo per capire come dormire bene.
  • Se dovete sollevare oggetti pesanti, cercate di avvicinarvi il più possibile all’oggetto tenendo la schiena dritta e concentrando gli sforzi sui muscoli delle gambe anziché su quella schiena.

Esercizio fisico per le ossa e per i dolori al collo

Anche i dolori al collo sono molto frequenti, quasi sempre sono la conseguenza di un colpo d’aria o di uno sforzo fisico o di una posizione sbagliata assunta durante il sonno. In questi casi il dolore scompare spontaneamente nel giro di qualche giorno. Se tuttavia avete un po’ di tempo, non escludete la possibilità di praticare qualche esercizio fisico che aiuta sempre a decontrarre e a rilassare sia i muscoli sia i legamenti. Ecco di seguito alcuni esercizi di facile attenuazione per i dolori al collo.

esercizi per dolori collo

Esercizi fisici per i dolori al collo

  1. Mettete le mani dietro la nuca e forzata in avanti e verso il basso la testa (figura uno). Mantenere questa posizione per 20-25 secondi e ripetete per almeno 20 volte. Questo esercizio interessa la muscolatura posteriore del collo.
  2. Distendetevi per terra, sollevate le gambe, portate le mani dietro la nuca e alzate la testa fino a toccare il petto con il mento (figura 2). Mantenere questa posizione per 15 secondi e ripetete 20 volte. Questo esercizio aiuta sciogliere i muscoli della parte posteriore del collo e della parte alta della schiena.
  3. Sempre distesi per terra, fate aderire le spalle al pavimento e ruotate la testa, prima a destra e poi a sinistra, cercando di appoggiare il viso al suolo. (Figura 3). Il tutto cercando di mantenere ferme le spalle. Mantenere questa posizione per 20 secondi per ciascun lato e ripetete 20 volte. Questo esercizio fa lavorare la parte laterale e anteriore del collo.
  4. Con una mano sulla testa esercitate una trazione laterale, prima a destra e poi a sinistra, cercando di mantenere ben ferme le spalle (figura quattro). Mantenete la posizione per 20 secondi per ogni lato e ripetete per 20 volte. Questo esercizio interessa i muscoli laterali del collo.

Se volete invece svolgere un’attività fisica più completa, la palestra è il luogo migliore per questo. Ve ne sono di specializzate, con orari comodi, notevole varietà di strumenti e attrezzature e soprattutto con insegnanti preparati in grado di consigliarvi per il meglio. Prima di iscriversi a un centro sportivo ebbene, tuttavia, definire gli obiettivi che si intendono raggiungere e assicurarsi:

  • Che la sede si vicina all’ambiente di lavoro o a casa;
  • Che gli istruttori siano qualificati;
  • Che le attrezzature disponibili consentono di realizzare gli obiettivi prefissati;
  • Che esista personale medico in grado di intervenire in caso di arresto cardiaco o respiratorio;
  • Che esista un costante controllo delle attività sportive da parte degli istruttori.

Enrico Crocicchia

Scritto da Enrico Crocicchia

Laureato in design, comunicazione visiva e multimediale a La Sapienza di Roma. Mi occupo ormai da anni di SEO, Web marketing e Web analytics, grazie a queste discipline ho trasformato la mia grande passione in lavoro.

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